Cómo recuperar el sueño durante la crisis del coronavirus

Estamos viviendo circunstancias excepcionales. Si durante la cena de Nochevieja alguien hubiese sugerido que para mediados de marzo estaríamos todos obligados a permanecer en casa por culpa de un virus, nadie le habría tomado en serio. Pero aquí estamos, trabajando y disfrutando de nuestro tiempo libre sin poder salir a la calle salvo para lo más indispensable. Una situación de estas características puede llegar a provocar verdaderos estrados en la salud psicológica y el bienestar de las personas, especialmente si el confinamiento se prolonga demasiado en el tiempo. Sin embargo, los especialistas no han tardado en señalar que el mayor problema que están presentando muchos pacientes es la falta de sueño. El aislamiento y la monotonía afectan a nuestros hábitos de descanso, y es fácil que a las pocas semanas empecemos a manifestar dificultades a la hora de dormir.

Causas de la falta de sueño
Todos los expertos coinciden en que el principal catalizador del sueño es el cansancio acumulado a lo largo del día. Antes de la crisis del coronavirus, desde que nos levantábamos hasta que llegaba la hora de irse a dormir podíamos llevar a cabo multitud de tareas que contribuían a agotarnos física y mentalmente.

Ahora que estamos en casa nos cansamos con menor facilidad ya que apenas realizamos actividades corporales. Al estar encerrados tendemos a pasar la mayor parte del tiempo tumbados o senados, es más fácil echar una pequeña cabezada después de comer, y la incapacidad para controlar los tiempos son las causas más comunes que pueden llevar a un adulto medio a tener dificultades para conciliar el sueño durante la noche.
Sin embargo, la propia situación que estamos viviendo puede llevarte a la imposibilidad para conciliar el sueño.

El estrés, la incertidumbre y las noticias acerca del número de fallecidos o nuevos infectados suponen una carga psicológica para mucha gente. Esto termina traduciéndose en quebraderos de cabeza y vueltas innecesarias en la cama durante la noche.

También cabe destacar la importancia de los ciclos de día y noche. Para los seres humanos el efecto de la luz y la oscuridad incide inconscientemente a la hora de comprender cuando despertarnos e irnos a dormir. Si por cualquier razón estamos pasando la cuarentena sin trabajo o una rutina bien estructurada, tenderemos a levantarnos a destiempo y, consecuentemente, a acostarnos más tarde de lo que estamos acostumbrados.

Ten en cuenta que a nivel psicológico tenemos asumido que entre cada tiempo de sueño deben pasar unas 14 horas. Descolocar estos patrones hace que sea muy difícil poder dormir correctamente.

Recomendaciones contra el insomnio
Ahora que sabes qué es lo que está provocando que te sientas irritable, pesimista y con ojeras durante todo el día, es el momento de establecer qué patrones demos seguir para retomar tu ciclo natural del sueño. Ya hemos hablado de cómo la falta de rutina incide en el insomnio, por lo que la primera medida que debes tener en cuenta es establecer un nuevo horario. Si durante la cuarentena estás teletrabajando, esto puede no suponerte un problema, pero si no es tu caso, ten muy claras las horas a las que debes levantarte y acostarte. Programa una alarma en tu móvil y empieza mañana mismo a reestructurar tu día a día.

De esta forma no solo conseguirás aprovechar más el tiempo para tus quehaceres, sino que también estarás ayudando a tu cerebro a volver a la rutina prepandémica.

Levantándote pronto empezarás a moverte antes, por lo que te cansarás con mayor facilidad. Además del trabajo y las tareas de la casa, plantéate una tabla de ejercicios que puedas realizar sin tener que salir al rellano. Si tienes aparatos como bicicletas estáticas o cintas para correr, aprovecha las tardes para hacer unos 15 o 20 minutos de ejercicio aeróbico, perfecto para mantener la mente ocupada, estimular la circulación, y coger la cama con sueño. En caso de que no dispongas de tales instrumentos, siempre puedes aprovechar para hacer abdominales, flexiones o sentadillas.

Realizar actividades de meditación y relajación pueden suponer la guinda sobre el pastel para finalizar una buena sesión de ejercicio. Internet está plagado de tutoriales en los que poder fijarte para serenarte, respirar hondo, y concentrarte en tu respiración. En definitiva, se trata de que encuentres una serie de actividades físicas que, además de otros tantos beneficios, te ayuden a conciliar el sueño durante lo que quede de confinamiento.

Complementos alimenticios para dormir mejor

No descartes ayudarte de principios activos naturales como la valeriana o la pasiflora para poder descansar con mayor facilidad. N+S Melatonina 30 Comprimidos es uno de los complementos ideales para disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Un solo comprimido masticable una hora antes de irse a dormir es suficiente para que su composición en melatonina haga efecto. N+S también tiene otro artículo en su catálogo que es perfecto para este tipo de situaciones. Soñaben Bi-Effect cuenta con una base melatonina, valeriana, amapola de California y pasiflora que ayuda a conciliar el sueño y evitar los despertares nocturnos.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, la rutina, el ejercicio y los complementos, ya tendrías el 99% del camino recorrido, pero intenta no caer en los errores más típicos. Sin ir más lejos, que te despiertes a una determinada hora implica obligatoriamente que también te levantes de la cama, es decir, no vale quedarse dando vueltas o mirando el móvil. Cuando menos tiempo pases tumbado, más cansado te sentirás al caer la noche. Tampoco te lleves el portátil a la cama para teletrabajar. Intenta que ese pequeño espacio de tu casa quede reservado exclusivamente para dormir cuanto llegue la hora.

Aunque suele pedante, intenta pensar en positivo. Tarde o temprano todo volverá a la normalidad y será cuestión de días que tu cuerpo se acostumbre de nuevo al ritmo que llevaba antes de la cuarentena.

Mientras tanto, confía en estos pequeños consejos que hemos recopilado para ti y no esperes un día más para volver a descansar como es debido.